「悩み事や不安で頭の中がぐちゃぐちゃする…」
「仕事が多すぎて何から手をつければいいか分からない…」
そんなモヤモヤを解消してくれるのが、「書く瞑想」とも呼ばれるジャーナリングです。
ジャーナリングは、「頭に思い浮かんだことを紙などにそのまま書き出す」というマインドフルネスの手法の一つで、書くことでストレスが軽減されたり、気持ちが整理されたりといった効果が期待できます。
そこで今回は、ジャーナリングのやり方や、日記との違い、ジャーナリングを行う際の注意点などを詳しくご紹介します。
書く瞑想、ジャーナリングとは
そもそも、ジャーナリングとは何なのか、まずはジャーナリングの基礎知識から学んでいきましょう。
メンタルヘルスやマインドフルネスの手法
ジャーナリングは日記や、日誌という意味を表す英語の「journal」に由来する言葉で、頭に思い浮かんだことをありのままに書き出すことで、ストレスを軽減し、メンタルヘルスを高めるマインドフルネスの手法の一つです。
「自分が今何をしたいのか分からない」「不安や悩み事で頭がいっぱいになってしまう」など、今自分が抱えている感情ややるべきことがハッキリと見い出せない瞬間は誰にでもあるでしょう。
そんな時、今思っていることや考えていることをありのまま書き出すことで、自分や物事を客観視できるため、新たな気づきや発見が得られ、ネガティブな感情をポジティブに変換できるのがジャーナリングの効果とも言えます。
ジャーナリングの発祥
ジャーナリングが誕生したきっかけは、1986年頃からはじまったジェームズ・ペネベーカー博士による研究です。
ペネベーカー博士は、毎日仕事が終わった後や寝る前に、自分の感情を20分間書き出すという「エクスプレッシブ・ライティング」という実験を行い、その結果ストレスの大幅な減少や、うつや不安の改善傾向が見られたと報告しています。
さらに、大学生を対象に行った研究でも、ジャーナリングによって心身の健康が大幅に向上したという報告を1986年の論文で発表しているので、書くことで身体的・心理的健康度が高まることは明らかとなっています。
楽しい出来事や悲しい出来事に関係なくありのままを書く
また、ジャーナリング研究に関する論文の多くは、ジャーナリングを「エクスプレッシブ・ライティング」と表現しています。
「expressive」には「感情を表現する」「表現・表情に富む」という意味があるので、ジャーナリングでは、楽しい出来事や悲しい出来事をあるがままに書くことが大切だとされています。
これを書かなくてはいけないといった決まりはないため、頭に浮かんだことや、今感じている感情、楽しい出来事や悲しい出来事、不安や悩みなどをありのままに書き出してみましょう。
■ジャーナリングを行うことで得られる効果
・自分を客観視できる
・ネガティブな感情を軽減させられる
・心配事や悩み事を可視化することで整理できる
・モヤモヤとした頭をリセットできる
・集中力を高められる
・知らなかった自分に出会える
ジャーナリングを習慣化することで、日々のストレス解消や自己肯定感の向上といった多くの効果が期待できるので、まずはペンと紙を用意して、なんでもいいので思い浮かんだことを書き出してみてください。
ジャーナリングと日記の違い
ここまで、ジャーナリングの特徴ややり方をご紹介しましたが、「日記と何が違うの？」と疑問を抱いた方も多いかと思います。
続いて、ジャーナリングと日記の違いを見ていきましょう。
日記は、その日の出来事や感想などを書いた記録
「紙に書く」という点では一緒ですが、日記はその日の出来事や感想をノートなどに書き出すので、ジャーナリングとは書く内容や目的が異なります。
例えば、「今日は友達とランチをして買い物に行った」「お昼ご飯に何を食べた」など、日記はいわゆる1日の記録のようなもので、ジャーナリングのように心を落ち着かせたり、ストレスを解消させたりするために書くわけではありません。
その日の出来事を分かりやすく記録するのが、日記の本来の目的だと覚えておきましょう。
ジャーナリングは、頭に浮かんだことを書き出す行為
一方でジャーナリングは、その日の出来事に関係なく、今抱いている感情や悩み事、やらなければいけないことなど、頭に思い浮かんだことをそのまま書き出すところが日記との違いです。
日記のように、その日あったことにこだわる必要はなく、悩みや不安、抱えている感情をありのままに書き出せばいいので、「頭がモヤモヤする」「何か書きたい！」と思った時は、紙でなくても、スマホのメモ帳や日記アプリなどに思っていることを書き出してみましょう。
ジャーナリングのやり方
ジャーナリングの効果をより高めるためには、書く場所や環境をはじめ、テーマを決めることが大切です。
続いて、ジャーナリングの正しいやり方を詳しくご紹介します。
事前準備
まずは事前準備からです。
ジャーナリングを行うためには、ノートとペンを準備しましょう。
用意するもの：ノートとペン
用意するノートは、コンビニや100均などで手に入るような簡易的なものでもいいですが、気分を上げるためにも、お気に入りのデザインのものがおすすめです。
また、レイアウトは自由に書けるシンプルなものがいいので、ノートのサイズにもこだわりましょう。
ちなみにノート以外なら、手帳をジャーナリングに使うこともできます。
■アプリを使ったジャーナリングもアリ
基本的には紙に自分の手で書き出すというやり方がおすすめですが、アプリを使うのもアリです。
ジャーナリングは手書きのほうが良いと言われていますが、パソコンやスマホのメモやアプリを使っても効果は変わらないという意見もあるので、ノートや手帳に書き出すのが苦手な人はアプリなどを活用してみてください。
自分と向き合える環境・場所
ノートやペンなどの準備が整ったら、自分と向きあえる環境や場所を確保しましょう。
ジャーナリングは気をそらさずに集中して書き続けることが大切なので、自分が落ち着ける場所や、リラックスできる空間で行うのがおすすめです。
公園や海辺、お気に入りのカフェなど、自分が一番リラックスできる場所を探してみてください。
一人になれる時間帯に行う
また、ジャーナリングは自分と向きあうための大切な時間なので、一人になれる時間帯に行いましょう。
テレビや家族の声でざわついていたりすると集中して書けないので、誰にも邪魔されない静かな環境で行うのがベストです。
寝る前や、一人で過ごす休日など、一人になれる時間帯を見つけて、ジャーナリングの時間や曜日を予め決めておくといいでしょう。
書くテーマを決める
ジャーナリングの場合、頭に思い浮かんだことをありのまま書き出してもOKですが、ある程度テーマを決めておいたほうが、書きやすいのでおすすめです。
▼テーマ例
・今抱えている悩み事
・今楽しみにしていること
・過去の悲しかった出来事、楽しかった出来事
・最近イライラしたこと
・生活環境や仕事などの改善点、目標
書くテーマはなんでもいいですが、習慣化するためにも、最初は自分の好きなことや、今やりたいことなど楽しいテーマから始めてみましょう。
頭に浮かんだことを一定時間書き続ける
テーマが決まったら、さっそく頭に思い浮かんでいる事柄を書き出していきます。
ジャーナリングで推奨されている「書く」時間は、5分、10分、15分など研究者によって様々ですが、まずは自分が苦にならない時間から始めてみましょう。
また、書いている間は、手を止めずに書き続けるのがポイントです。
集中して書き続けることで、マインドフルネスの効果を高めやすくなるので、ジャーナリング中は、一定時間手を止めずに書くことを意識しましょう。
書いた内容を振り返る
頭に思い浮かんだことを書き出したら、最後に書いた内容を振り返ります。
自分が書いた内容を振り返ることで、今置かれている状況や抱えている不安などを客観視できるので、新たな気づきや発見を得られます。
また、自分の感情の癖なども把握できるので、「自分はこういう時に落ち込みやすいんだ」など、ネガティブになったときの対処法も見えてくるでしょう。
ジャーナリングの注意点
続いて、ジャーナリングを行う際の注意点をご紹介します。
不安が大きい人は心身を休ませることを優先
ジャーナリングは自分と向きあうために大切なマインドフルネスの手法ですが、過去に酷いトラウマを抱えている人や、不安障害などの精神疾患を抱えている人にとっては逆効果となる場合があるので注意が必要です。
ジャーナリングによって、不安な感情を増幅させてしまい、精神症状を悪化させる危険性もあるので、不安が大きい人や精神疾患を抱えている人は、無理に書き出そうとせず、心身を休ませることを優先させてください。
自分を責めるのではなく許すことが大事
また、ジャーナリングは自分と向きあうことで、今置かれている状況や、不の感情を改善させるために行うものなので、自分を責めるのではなく許すことが大切です。
書き出すことで、自分の悪い点やマイナス要素も見えてくるかもしれませんが、「こんな私じゃダメだ」「自分は必要とされてない」など、ネガティブな感情を増幅させては意味がないので、自分の悪いところも許す心を持つようにしましょう。
女性に寄り添うジャーナリングやり方動画を無料配布中
最後に、小説やブログ、SNSで活躍している詢川華子が配信している、ジャーナリングのやり方講座の動画をご紹介します。
詢川華子のジャーナリング講座では、自分でテーマを決めて自分で取り組むことを大事にしているので、恋愛、仕事、人間関係、性やジェンダーのことなど、なんでも好きなテーマを決めて話せます。
「身近な人には話せないけど、ここでは話せる。」そんな安心できる場所を作っていきたいとの想いで、体と心に向きあうワークショップを提供されているので、ぜひ参加してみてはいかがでしょうか？
また、公式LINEに登録していただければ、ワークショップの内容動画を無料プレゼントとしてお送りするので、公式LINEの登録もお願いします。
まとめ
今回は、ジャーナリングのやり方や、日記との違い、ジャーナリングを行う際の注意点などを詳しくご紹介しました。
ジャーナリングには、
・自分を客観視できる
・ネガティブな感情を軽減させられる
・心配事や悩み事を整理できる
・モヤモヤとした頭をリセットできる
・集中力を高められる
・新たな発見や気づきを得られる
といった多くの効果やメリットがあります。
1日5分～と短時間で始められて、精神的・身体的ストレスも少ないので、頭がモヤモヤしている時や、何かに集中できない時、不安や悩み事で頭がいっぱいになったときは、ぜひ「書く」という瞑想にチャレンジしてみてください。
