「ジャーナリングを始めたいけど、何を書けばいいか分からない」
「ジャーナリングでおすすめのテーマは？」
ジャーナリングは、「書く瞑想」とも呼ばれるマインドフルネスの一種。思い浮かんだことをありのまま紙に書き出すことで、ストレスの緩和や気持ちの整理といった心理的効果が得ることができます。
とはいえ、実際に始めようと思っても「何を書けばいいか分からない……」と筆が止まってしまう人は多いのではないでしょうか？
そこで今回は、ジャーナリングのテーマの決め方や、おすすめテーマ例、ジャーナリングを習慣化するための秘訣やポイントなどを詳しくご紹介します。
ジャーナリングについて
そもそもジャーナリングとは何なのでしょうか。
まずはジャーナリングの基礎知識と、ジャーナリングのやり方から学んでいきましょう。
ジャーナリングのやり方
ジャーナリングは、「頭に思い浮かんだことをありのまま書き出す」というマインドフルネスの手法の一つです。
ジャーナリングが誕生したきっかけは、1986年ころからはじまったジェームズ・ペネベーカー博士による研究です。ジャーナリングによってストレスの大幅な減少や、うつ・不安などの改善傾向が見られたことが明らかとなっています。
■ジャーナリングのやり方
ジャーナリングの基本的なやり方は、「思い浮かんだことをありのまま紙に書き出す」こと。より効果を高めるためには以下のポイントに注意して行いましょう。
・書くジャンルやテーマを決めてから行う
・書く時間を設定する（5分、10分など）
・決めたテーマについて、時間内は集中して書き続ける
・集中できる時間帯に行う
・リラックスしてできる時間や場所を確保する
推奨される「書く時間」は、研究者によって様々ですが、まずは5分など無理のない時間から始めるのがおすすめです。
また、書くことに集中することが大事なので、就寝前や休日のゆっくりした時間帯など、誰にも邪魔されない時間と場所を確保してから行いましょう。
ジャーナリングの効果
そんなジャーナリングには、多くの心理的・身体的効果が期待できます。
・ストレスの緩和
・感情の整理
・コミュニケーション能力の向上
・自己成長や自己啓発
・内面的な成長
・睡眠の質の向上
・幸福感の向上
・集中力のアップ
ジャーナリングによる心理的効果については学術的にも証明されており、習慣化することで長期的・持続的な効果が得られます。
さらにジャーナリングによって精神面が安定するため、ビジネススキルの向上や、スポーツパフォーマンスの改善、学業成績の向上といった相乗効果も期待できます。
ジャーナリングのテーマの決め方
ジャーナリングを始めようとしても「実際、何を書けばいいかわからない…」という方は多いと思います。
ジャーナリングは、頭に思い浮かんだことをそのまま書き出していいのですが、ある程度テーマを決めておいたほうが書きやすいです。まずはテーマ決めから始めましょう。
続いて、ジャーナリングのテーマの決め方をご紹介します。
今考えたいテーマでOK
基本的には、今自分が考えたいテーマや向き合いたいテーマでOKです。
例えば対人関係で悩んでいることがあるなら他者との関係についてや、イライラやモヤモヤが続いているなら感情についてなど、今抱えている悩みや、改善したいテーマを一つ決めて「書く」ことにチャレンジしてみてください。
ポジティブなことでもネガティブなことでも良い
ジャーナリングで書くテーマにこれといった決まりはないので、ポジティブなことでもネガティブなことでも構いません。
「書く」という行為を通じて、今の自分と向き合うのがジャーナリングの本質的な目的なので、書きたいと思えるテーマがあるなら、ポジティブなことでもネガティブなことでも、どんどん書いていきましょう。
テーマが決まらない時は、楽しいテーマがおすすめ
それでも、どうしてもテーマが決まらない、何を書けばいいか全然思い浮かばないという場合は、書いて楽しいテーマがおすすめです。
など、書いていて楽しいテーマだと続きやすくなりますし、ストレスの軽減や自己肯定感の向上といった効果も期待できます。
どうしても書きたいテーマが決まらないときは、楽しいテーマやポジティブなテーマにしましょう。
ジャーナリングのテーマ例
続いて、ジャーナリングのおすすめテーマ例をシーン別にご紹介します。
「テーマがなかなか決まらない……」という方は、ぜひ参考にしてみてください。
1日の始まりに使えるテーマ5選
まずは、1日の始まりに使えるテーマから見ていきましょう。
1日の始まりにジャーナリングを行う場合は、その日1日を素晴らしいものにするために出来ることを書き出すのがおすすめです。
また、その日終わらせなければいけない仕事などを書き出すのも良いでしょう。
1日の終わりに使えるテーマ5選
一方で、1日の終わりにジャーナリングを行う場合は以下のようなテーマがおすすめです。
その日の終わりにジャーナリングを行うなら、1日の振り返りと改善点や反省点を書き出すことで、明日への糧に繋がります。
悪い出来事も良い出来事も含めて、その日1日をしっかりと振り返ってみてください。
恋愛・パートナーなどに使えるテーマ5選
続いて、恋愛やパートナーなどに使えるテーマをご紹介します。
恋愛やパートナーのことを書く場合は、ポジティブなテーマを決めるのがおすすめです。
感謝していることや、パートナーのいいところを書き出していくことで、普段は忘れがちな感謝の気持ちを持てるようになるので良好な関係を続けていけるでしょう。
仕事関連で悩みを抱えている時に使えるテーマ5選
続いて、仕事関連で悩みを抱えているときに使えるテーマをご紹介します。
特に仕事関連で悩みを抱えている場合は、ネガティブなことよりも、ポジティブなことを書くのがおすすめです。
仕事は生きていく上で必要不可欠なので、より働きやすい環境を自分で作っていくためにも、ポジティブなことを書いて自信をつけていきましょう。
メンタルヘルスで使えるテーマ5選
「よくわからないけどモヤモヤする」「不安になりやすい」などのメンタルの不調を感じやすい人は、以下のようなメンタルヘルスで使えるテーマがおすすめです。
ただし、過去に酷いトラウマを抱えている人や不安障害などの精神疾患を抱えている場合、ジャーナリングによって不安な感情を増幅させてしまい、症状を悪化させる危険性があるので注意が必要です。
不安が大きい場合は、無理に書き出そうとせずに心身を休ませることを優先しましょう。
自己肯定感を上げるテーマ5選
ジャーナリングによって自己肯定感を高めたい場合は、以下のようなテーマを設定しましょう。
自分の好きなところや、自信を持っているところ、自分らしくいるためにはどうすればいいのかなど、自分の良いところについて書くことで、自己肯定感の向上に繋がります。
自己理解が深まるテーマ5選
ジャーナリングには、自己理解を深める効果もあります。
続いて、自己理解が深まるテーマ例を見てみましょう。
案外、自分のことは分かっているようで分かっていないものなので、「書く」ことで自分の魅力や強みに改めて気づくことができるでしょう。
夢や目標を叶えたい時に使えるテーマ5選
叶えたい目標や夢に向かって頑張っている人は、目標達成のためにも、夢や叶えたいことを書き出しましょう。
特に目標を達成した後のご褒美や、夢を実現したらやりたいことを書き出しておくことでモチベーションもアップしやすくなるのでおすすめです。
感謝の気持ちを忘れたくない時に使いたいテーマ5選
ジャーナリングによって、普段気づけないような小さな幸せや、日々の感謝に気づかされることもたくさんあります。
せわしなく生きていると感謝の心を忘れがちなので、感謝の気持ちを忘れないようにするためにも、以下のテーマを書いてみましょう。
ジャーナリングを続けるためには？
ジャーナリングのテーマが決まったら、あとはひたすら書き続けるのみです。
ジャーナリングは継続的に行うことが大切です。
続いてジャーナリングを続けるためのコツをご紹介します。
決まった時間に行う
ジャーナリングを行う際は、「書く時間」を予め決めておきましょう。
ジャーナリング中は集中して書くことが大切です。人になれる時間帯や誰にも邪魔されない時間帯に行うのがベストです。
・寝る前
・休日のゆっくりとした時間
・朝起きたすぐ
など、きちんと時間を決めて習慣化することが大切です。
スマホなどいつでもできる環境を作る
ジャーナリングをする際、なるべく手を動かし、紙に書くことをオススメしていますが、日記帳アプリやスマホのメモ帳などを活用しても大丈夫です。
その際は、スマホアプリなどを活用してもいいでしょう。最近ではジャーナリングアプリなども出ているので検索してみてください。
大事なのは、いつでもできる環境を作ること。ジャーナリングをしやすい環境づくりを意識することが大切です。
値段の高い良いノートを買う
紙やノートに書く場合は、値段の高い良いノートや書きやすいペンなどを用意しておくのがおすすめです。
良いノートを購入することでモチベーションもアップしますし、「せっかく高いお金を出して買ったんだから続けないともったいない」という気持ちも湧いてきます。
継続してジャーナリングを行うためにも、思い切って良いノートやペンを購入してみてください。
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ジャーナリングをしてみたいけど、やり方がよくわからない、という方は動画を見ながら一緒にジャーナリングをしてみるのもオススメです。
まとめ
今回は、ジャーナリングのテーマの決め方や、おすすめテーマ例、ジャーナリングを習慣化するための秘訣やポイントなどを詳しくご紹介しました。
ジャーナリングで書く内容は基本的になんでもOKですが、テーマを決めておいたほうが続きやすいのでおすすめです。
大事なのは習慣化することです。テーマ決めで悩んでいる人や、「何を書けばいいかわからない……」という人は、ご紹介したテーマ例を参考に、続けやすいと思うテーマでチャレンジしてみてください。
