頭がモヤモヤしたり、漠然とした不安やイライラなどを感じる時、紙や日記帳にその気持ちを書き出すことで、「なんだかスッキリした」という経験はありませんか？
これはジャーナリングと呼ばれるマインドフルネスの手法の一つで、頭に思い浮かんだことや今抱えている感情をありのままに書き出し、ストレスを軽減し、メンタルヘルスを高めるというものです。
「ただ紙に書くだけで、そんな効果があるなんて信じられない」という方もいるかもしれませんが、ジャーナリングの心理的効果は数多くの研究でも実証されており、「書く瞑想」とまで呼ばれています。
そこで今回は、ジャーナリングの心理的効果11選と、ジャーナリングを行う際のポイントなどを詳しくご紹介します。
「書く瞑想」ジャーナリングの効果11選
さっそく、ジャーナリングを行うことで得られる心理的効果11選を見ていきましょう。
ストレスの軽減
ジャーナリングの一番の効果は、ストレスの軽減です。
今抱えている不安や、モヤモヤを紙に書き出すことで、ネガティブな感情を作り出している原因を客観視できるので、対処法や改善策が見えてきます。
実際、ジャーナリングのストレス軽減効果については学術的にも証明されています。
■テキサス大学のペインベイカー教授による研究
失業者を対象に行った研究では、5日間連続で毎日20分間のジャーナリングを行ったグループと、ジャーナリングを行わなかったグループを比較したところ、ジャーナリングを行ったグループのほうが就職率が40％も高いことが判明しました。
ジャーナリングを行うことで、心身の健康が大幅に向上するだけでなく、免疫機能のアップや幸福感の向上といった多くの心理的効果を得られるので、仕事や日々の生活力の向上に繋げることができます。
感情の整理
ジャーナリングには「感情の整理」という効果もあります。
「理由はわからないけど頭がぐちゃぐちゃする」「漠然とした不安でいっぱいになる」という瞬間は誰にでもあるでしょう。
そんな時に、その感情や抱えている気持ちをありのまま書き出すことで、自分の心の状態を客観視できるので、ぐちゃぐちゃになっている感情を整理できます。
紙に書き出すことで、今自分は何に悩み、何を不安に感じ、何を解決したいのかが具体的に見えてくるので、問題の解決策や対処法も見出せるでしょう。
新しいアイデアや視点が湧きやすい
仕事や生活で行き詰っているとき、自分の限界を感じたときにもジャーナリングは効果的です。
頭に思い浮かぶことを書き続けることで、自分の考えや気持ちが紙の上で可視化され、様々な気づきが得られます。
また、新しいアイデアや視点も湧きやすくなります。
頭の中だけでは見えなかったことも、紙に書き出すという行為によって見えるようになるので、今まで考えたことのない新たな発見も得られるでしょう。
何かに行き詰ったときは、今抱えている悩みや感情を思いのままに書き出してみてください。
可視化されて頭の中が整理される、自己理解が深まる
ジャーナリングによって頭の中が整理されることで、自己理解が深まるという効果もあります。
自分の感情や考え方などを紙に書き出すことで可視化されるので、思考パターンなども見えてくるでしょう。
例えば、「自分は対人関係でストレスを感じやすい」「イライラを上手に処理するのが苦手」など、自分自信の考え方や苦手なこと、ストレスを感じやすい場面などジャーナリングによって分かるようになります。対処法や改善策も見えてくるので「生きやすさ」にも繋がります。
ジャーナリングによって自己理解を深めることは非常に大切なことだと言えるでしょう。
コミュニケーション能力の向上
ジャーナリングによって文章を書く習慣ができると、文章によるコミュニケーション能力の向上が期待できます。
言語的なコミュニケーション能力の向上にも繋がるので、対人関係でのコミュニケーション力もアップします。
自分の考えや感情をより明確に表現できるようになるので、相手に自分が思っていることを上手く伝えられるようになります。
語彙力や文法力、言語力アップも期待できるので、ビジネススキルの向上にも繋がります。
自分の成長や自信につながる
ジャーナリングを習慣化することで、自分の行動や考え方を振り返り、改善点を見つけることができるので、自己成長も期待できます。
「次はこうしよう」「ここがダメだった」など、反省点や改善点が見えてくると同時に、自分の良かったところも書き出すことで、生きていく上の自信にも繋がります。
ダメなところばかりを書き出すのではなく、良かったところも書き出して自分を褒めてあげましょう。
日常の幸せに気づくことができる
ジャーナリングによって普段は気づけないような、日常の幸せに気づくことができるようになります。
・家族みんなでお出かけした
・美味しいものを食べた
・子供と公園で遊んだ
・お風呂にゆっくりと浸かった
そんな当たり前の日常が、実はとても幸せなことだったと気づけるでしょう。
その日の出来事を振り返ることで、日々の小さな幸せを改めて実感できるというのもジャーナリングの効果と言えます。
感謝の気持ちを持つことができる
ジャーナリングによって、日々の小さな幸せに気づけるようになると、自然と感謝の気持ちも湧いてきます。
普段せわしなく生きていると、当たり前でないことも「当たり前」という感覚になり、感謝の気持ちを失いがちです。
ですがジャーナリングによって、普段の何気ない幸せに気づけるようになり、感謝の気持ちを持てるようになります。
感謝の気持ちは幸福感を与えてくれるので、生きがいを感じやすい・親切で寛大になれるなどの効果も期待できるでしょう。
自己探究による内面的な成長につながる
ジャーナリングによって、自分の内面と向きあう時間が増えるので、自己探求による内面的な成長も期待できます。
また、目標設定や自己成長のプロセスを記録していくことで、進捗状況や反省を振り返ることができます。自己啓発や目標達成に向けた行動にも繋がるので続けることが大切です。
集中力が上がる
ジャーナリングはマインドフルネスの一種なので、メンタルケアだけでなく集中力の向上といった効果も得られます。
時間を決めて、もくもくと書き続けることで、集中力が身につくようになります。ジャーナリングを行う際は時間を決めて取り組むようにしてください。
寝る前にやることで睡眠の質が上がる
ジャーナリングを寝る前に行うことで、睡眠の質を高める効果もあります。
ジャーナリングによって、感情や思考がスッキリとした状態で布団につくと、入眠しやすくなるので睡眠の質がアップします。
特に仕事で嫌なことがあった日や、対人関係でトラブルがあった日など、ネガティブな気持ちが強い日は、寝る前のジャーナリングによって気持ちをリセットしやすくなります。
習慣化して繰り返すことが大事
ジャーナリングの効果を最大限に発揮するためにも、「書く」という行為を習慣化して繰り返し行うことが大切です。
続いて、ジャーナリングを行う際のポイントをご紹介します。
自分と向き合う時間を決めよう
ジャーナリングは習慣化することが大切なので、思い立った時に書くのではなく、予めジャーナリングを行う時間を決めておくのがおすすめです。
ジャーナリングをする時間＝自分と向きあう時間なので、集中できる時間や、比較的時間的にゆとりのある就寝前などに行うのがベストです。
その時間は書くことに集中できるよう、誰にも邪魔されない時間帯を選びましょう。
書きやすいノートとペンを用意
また、ジャーナリングを始めるなら、お気に入りのノートやペンを用意しておくのがおすすめです。
書くことそのものが目的なので、ノートやペンは100均で購入できるようなシンプルなものでもいいですが、モチベーションを上げるためにも、デザインやレイアウトにこだわったほうが続きやすくなります。
高いものでなくてもいいので、可愛いデザインのノートや、書きやすいペンなど自分が気に入っているノートやペンを用意しておきましょう。
自分に合ったやり方を見つけて習慣化させましょう
ジャーナリングを続けるためには、自分に合ったやり方で取り組みましょう。
・書くテーマを決めておく
・書く時間を決めておく
・週に2～4日など無理のないペースで行う
・ストレスになりそうなジャンルは書かない
など、ストレスなく続けていくことが大切です。書くテーマや時間帯などを決めて無理のない範囲で行いましょう。
女性に寄り添うジャーナリングやり方動画を無料配布中
最後に、ジャーナリングのやり方講座の動画をご紹介します。
今回ご紹介するのは、小説やブログ、SNSで活躍している詢川華子さんが配信している、詢川華子さんのジャーナリング講座です。
詢川華子さんのジャーナリング講座では、恋愛、仕事、人間関係、性やジェンダーのことなど、なんでも好きなテーマを決めて話せます。
「身近な人には話せないけど、ここでは話せる。」そんな安心できる場所を作っていきたいとの想いで、体と心に向きあうワークショップを提供されているので、ぜひ参加してみてはいかがでしょうか？
ちなみに、公式LINEに登録していただければ、ワークショップの内容動画を無料プレゼントとしてお送りするので、公式LINEの登録もぜひ、お願いします。
まとめ
今回は、ジャーナリングの心理的効果11選と、ジャーナリングを行う際のポイントなどを詳しくご紹介しました。
ジャーナリングには、このような多くの心理的効果が期待できます。
・ストレスの緩和
・内面的な自己成長
・集中力アップ
・睡眠の質の向上
・幸福感の向上
ジャーナリングによって、自分と向きあう時間が増えることで、自分自身の成長と生きやすさに繋がります。
モヤモヤとした感情を抱えている人や、生きづらさを抱えている人は、ぜひジャーナリングにチャレンジしてみてください。
